Træning af bagskulderen: Sid med strakte ben. Fastgør elastikken under fødderne - og hold elastikken i hver hånd i ca skulderhøjde. Mærk at skulderne og skulderbladene er "sat på plads". Sid med lodret ryg og spænd i maven. Med et lille bøj i albueleddet, trækkes armene ud til siden og bagover til skulderbaldene. Hold spændet 3 sek. Slip roligt frem igen, men stop bevægelsen inden der ikke er belastning på elastikken. 8-12 gange.

F.eks. Træning af ryggen: Sid med strakte ben. Fastgør elastikken under fødderne - og hold elastikken i hver hånd. Mærk at skuldrene og skulderbladene er "sat på plads". Sid med lodret ryg og spænd i maven - træk elastikken mod maven, stop ud fra hofterne. Hold spændet 3 sek. Slip roligt frem igen, men stop bevægelsen inden der ikke er belastning på elastikken. 8-12 gange.

Indenfor ridesporten er der typisk mest fokus på træning af mave, core og lænd samt balance, det giver selvfølgelig også rigtig god mening – men vi skal være opmærksomme på, at kroppen er afhængig af at kunne arbejde sammen. Derfor er det hensigtsmæssigt at skabe fokus på helheden. 

I forlængelse af mit blogindlæg ”Udfordringer i kroppen” fra d. 26. juni - giver jeg her mine anbefalinger til at huske træningen af bagsiden af kroppen. 

En fysisk stærk og smidig krop har store fordele for bl.a.:

• Lettere ved at holde den rette kropsholdning og placering på ponyen/hesten.
• Kan nedsætte/fjerne behovet for at kompensere for eventuelle ubalancer i kroppen.
• Nedsætter risikoen for overbelastninger for både rytteren og ponyen/hesten.
• Kan nedsætte/fjerne smerter og ubalancer fra mén, fra tidligere skader.
• Skaber mere overskud og tryghed på ponyen/hesten – f.eks. efter styrt, eller hvis man er blevet lidt bange for ”stop”, og at blive smidt af. 
• Har en positiv påvirkning på vores mentale tilstand, både bevidst og ubevidst. 

Ovenstående fordele giver en rigtig god grobund for både udvikling, eller håndtering af udfordringer - til stor fordel for både rytteren, ponyen/hesten og ridningen.

Vores krop og hjerne er fantastisk 
Med den rette træning og planlægning kan vi nå rigtig langt – men vores krop og hjerne er desværre også parat til at gå på kompromis med detaljerne – og dermed klar til at kompensere for stramheder, ubalancer, smerter, eller manglende kompetencer, og endda acceptere det. 
Dette giver stor risiko for uhensigtsmæssig belastning af kroppen  - som vil kunne hæmme både udviklingen og oplevelserne, samt påvirke ponyen/hesten negativt.

Med en stærk og smidig muskulatur, og et aktivt nervebanesystem - kan man bedre spænde op, uden at blive opspændt.

Fordelene ved en stærk og smidig bagside af kroppen.

Træning af balle og baglår: Lig med det ene ben bøjet og det andet strakt i ca. 45 graders vinkel. Armene ud langs siden. Spænd i mave og lænd samt sæde- og lårmuskulaturen - løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Hold spænd 3 sek. Sænk og gentag. 8-12 gang med hver ben.

Udstrækning af balle, baglår samt lænd: Lig på ryggen med det ene ben krydset over det andet, således at anklen hviler på det modsatte knæ. Hold omkring låret og træk det mod brystet til det strækker i balle-muskulaturen. Slap af i nakken og hold hovedet i gulvet. Hold 30 sek. og byt ben.

Skulder
Skulderen er styret af små muskler bl.a. fra bagskulderen, samt muskulaturen ved skulderbladene – hvis der ikke er en god balance mellem styrke og smidighed kan der meget let opstå ubalancer, som også kan blive påvirket hvis brystmuskulaturen er blevet for stram, så skulderne bliver trukket fremad. Der skal ikke meget ubalance til inden det bl.a. påvirker:  

• At skulderene falder frem, eller den ene hænger lidt – som derved vil påvirke kropsholdningen samt styringen af ponyen/hesten. 
• Påvirkning af kropsholdningen ned gennem hele kroppen – så den skal kompensere, og dermed opstår risiko for overbelastninger af både rytter og ponyen/hesten.
• At der skal bruges endnu mere energi til at holde en korrekt skulderposition og kropsholdning, som bl.a. kan gå udover koncentrationen og detaljerne.
• Ved lang tids ubalance, vil der typisk opstå træthed og irritationer/smerter i nakke og skulderområdet.

Ryg og lænd
Er konstant aktive, uanset om vi sidder, sover, går eller rider, osv. Ryg og lænd er nogle af vores største muskler, og de har en stor betydning for både kropsholdningen samt overskuddet på ponyen/hesten. Hvis ryg og lænd ikke er stærk og smidig er der stor risiko for bl.a.:

• At muskulaturen bliver træt fordi den ikke har styrken til belastningen – som bl.a. kan påvirke den rette placering og kropsholdning på ponyen/hesten. 
• At det vil påvirker både koncentrationen, ridningen, samt risiko for at rytter, og dermed også ponyen/hesten skal kompensere.
• At muskulaturen bliver ”syret til” med affaldsstoffer, som giver ømhed/smerte.
• At der opstår stramheder og dermed en usmidig krop, som kan have indflydelse på udførslen under ridningen.  
• At rytteren ikke har optimal tryghed, overskud og styrring af ponyen/hesten. 

Baller og baglår
Stærke og aktive baller og baglår, giver et super godt fundamentet både i hverdagen, samt for en god placering på ponyen/hesten - både siddende og i ”det lette sæde”.

• Stærke baller giver bedre mulighed for at mærke og stabilisere kroppens holdning – som giver et godt fundament for styring af rytterens krop – og dermed også styring af ponyen/hesten.
• En ubalance/styrkeforskel i ballerne, giver automatisk en ”skæv” kropsholdning – som kroppen skal kompensere for, og det skal ponyen/hesten dermed også. 
• Stærke baglår giver bedre styring af benene/schenklerne til endnu bedre styring på, og af ponyen/hesten.
• Vær opmærksom på at stramhed i baglårene kan påvirke uhensigtsmæssigt helt op i lænd og ryg – derfor er det vigtigt at holde baglårene og baller smidige.

Med få målrettede og tilpassede styrke- og smidigheds-øvelser kan man både skabe udvikling samt forebygge og helberede.

Hvis man har mén efter en skade, eller pga. for lang tids ubalance - er det vigtigt at få trænet og smidiggjort området, med målrettede og tilpassede øvelser - således at muskulaturen og nervebanerne holdes aktive.

Bevidst eller ubevidst
Nogle ubalancer, styrkeforskelle og stramheder kan være små, som ”bare” sidder og påvirker lidt, men over tid kan de påvirke meget - eller det kan være blevet fortrængt i hjernen, fordi man har haft fokus på alt andet.

• Bevidst: Det er en stor fordel når noget er bevidst, for så har vi en ide om, hvad der er galt, eller om noget kan optimeres – og dermed få sat gang i et udviklende- eller helberedende forløb.
• Ubevidst: Så ved vi simpelthen ikke hvad der kan være galt, kun at tingene ikke fungere helt optimalt. Det kan være frustrerende hvis man ikke får et optimalt udbytte af det som man gør. I disse situationer kan man stor fordel få hjælp udefra, til at få skabt et overblik over mulige løsninger, og få sat gang i en udviklende proces. Det kan jeg hjælpe med.

Hjælpemidler – spring ikke over hvor gæret et lavest 
Der er flere ryttere der vælger at bruge en ”holdningskorrigerende/support vest” der afhjælper mod skuldre der falder fremad, samt til at holde en optimal skulderposition – det er også rigtig godt hvis man har SKULDERPROBLEMER – men hvis det er til at afhjælpe en knap så god kropsholdning eller skulderposition under ridningen, pga. svagheder eller ubalancer - så er det måske ikke så godt. 

• Det nedsætter dine nervebanesignaler og din muskulatur bliver slappere, når kroppen ikke selv skal have fokus på at styre din skulder position.
• Hvis man bliver aflastet et sted i kroppen, vil der automatisk være risiko for at have negativ betydning for et andet sted. 

Det vil altså være meget bedre at starte et målrettet træningsforløb, til at få optrænet din krop optimalt – til stor fordel for din krop nu og i fremtiden, samt din udvikling. 

Udstyr til hjemmetræning af bagsiden af kroppen: Elastikker i forskellige stramheder til forskellige øvelser, stor træningsbold, kosteskaft til smidighedsøvelse, foamroller til massage, massagebold.

Minimere risikoen for styrt og skaber tryghed

• Ryttere, der er blevet nervøse/bange for at ride, f.eks. efter styrt, eller at ”frygten” er opstået efter ”stop”, eller ”bare er opstået ud af det blå”.
• Ryttere der har mistet troen på sig selv eller ponyen/hesten

Kan få stor glæde af at lave fysisk-tillægstræning. Med en stærk og smidig krop vil rytteren automatisk skabe noget mere tryghed, bl.a. fordi at rytteren bedre kan mærke kroppen og ”spænde op” på den rigtige måde og derved også kan reagere hurtigere. 
Hjernen og den mentale tilstand vil samtidig også blive styrket, og derved skabe mere overblik, overskud, tryghed og koncentration til både udvikling og gode oplevelser. 

Smidighed
Det er ikke kun styrken, vi skal arbejde med, når vi taler om bagsiden af kroppen, smidigheden er også meget vigtigt.
Bl.a. kan ryggen føles stiv og øm især omkring lænden, bagskulderne og nakke. Det er også nogle af de områder, der belastes mest, når du rider, eller bevæger dig rundt i dagligdagen. Hvis muskulaturen og senerne konstant er stramme eller usmidige, vil der være risiko for at det går ud over detaljerne, udviklingen og resultaterne, samt kan give overbelastningsskader og konstant påvirke eventuelle mén fra tidligere skader.  

En stærk og smidig rytter vil bedre kunne hjælpe ponyen/hesten til udvikling, og til håndtering af dens svage og udfordrende områder. 

Brug tiden optimalt
Få udarbejdet et målrettet program, som er tilpasset dine behov og niveau, og den tid som du har til rådighed – så du ikke spilder tiden, eller eventuelt overser en øvelse. Kontakt mig hvis du har spørgsmål eller brug for hjælp og vejledning. 

På min hjemmeside kan læse mere om optimering, som både kan hjælpe til udvikling, eller til håndtering af udfordringer.

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT SKABE FOKUS PÅ STYRKEN OG SMIDIGHEDEN AF DIN BAGSIDE.

Med sportslig hilsen
Lars mars
Mental- og fysisk træner samt optimering