I mine seneste blogindlæg har jeg koncentreret mig om kroppen, med ”Hvad kan styrketræningen hjælpe med”, samt ”Udstrækning og smidighed” - og de store fordele ryttere kan have ved at være opmærksom på sig selv og deres bevægeapparat.

Opvarmnings-øvelser har også en stor betydning for kroppen, bl.a. at forberede og hjælpe kroppen godt i gang, samt til at forebygge for ubalancer og overbelastninger.

De fleste kender nok til de dage, hvor kroppen lige skal i gang, inden man føler sig klar på ponyen/hesten – f.eks. pga. lidt træthed, stramhed, eller at man lige har mange ting at tænke på.

• Disse signaler vil bevidst eller ubevidst, nedsætte din fokus og koncentration, og dermed strømme ud i ponyen/hesten.
• Det kan være medvirkende til, at det bliver en svær, eller ”knap så god” ridning.

Så hvorfor ikke gøre det optimale, for at få den bedste start, og det bedste og mest skånsomme samarbejdet med ponyen/hesten.

Vi tager desværre ofte vores krop og hjerne for ”givet” – og glemmer ofte at lytte/være opmærksom på de signaler den sender – desværre er vi også blevet alt for gode til at ignorere signalerne, måske fordi at vi ikke får skabt kompetencer, eller lært at bruge dem.

• Vores bevægeapparat – kan udføre fantastiske bevægelser.
• Vores nervebaner – sender signaler fra hjernen til musklerne, om hvad de skal udføre.
• De ”kemiske-processer i kroppen – der gør muskler, sener og led klar til at arbejde.
• Vores hjerne (vores computer) – der husker samt udsender signaler til hvad kroppen skal gøre i forskellige situationer.
• Den mentale-del – der hjælper os til at få optimalt ud af det som vi skal i gang med, bl.a. ved at få skabt fokus og koncentration.

HUSK AT DET HELE HÆNGER SAMMEN – EN TING ER AFHÆNGIG AF EN ANDEN

• Derfor er det vigtigt at vi gør det optimale, for at få det bedst udbytte

Vores krop er styret af vores nervebanesignaler som sendes fra hjernen – så når vi går i gang med noget, starter der en masse processer, som gør det muligt for os at udføre det som vi skal i gang med. 

Hvis der er nogle stamheder/ubalancer der kan hæmme enten signalerne eller processerne – så vil kroppen helt naturligt begynde at kompensere.

Dette vil automatisk påvirke rytteren enten bevidst eller ubevidst – samt at der også er stor sandsynlighed for, at det påvirker ponyen/hesten, så den skal kompensere for rytteren.  

Koncentrations-sport
I netop en koncentrationssport som ridesporten, give det endnu mere mening, at gøre alt, så optimalt som muligt – da alt har en stor påvirkning på vores koncentration. Så jo mere vi kan gøre for, at hjernen ikke skal bruge energi på unødige tanker – jo bedre koncentration.

Med få målrettede opvarmnings-øvelser inden rytteren sætter sig i sadlen, kan man groft sagt hjælpe sig selv på flere områder bl.a.:

• Fysisk: Hjælper vi kroppen til at kunne bevæge sig mere frit, så vi bedre kan følge ponyen/hesten helt fra starten.
• Hjernen: Bliver mere opmærksom på om der er ubalancer der skal klares inden vi skal i gang - der skabes automatisk en større viden og tryghed, når vi hjælper kroppen inden vi sætter os i sadlen.

Nervøsitet
Rent faktisk kan få opvarmnings-øvelser også være behjælpelige til at håndtere et højt spændings-/nervøsitets-niveau. Når vi bliver lidt for spændte trækker vores muskler sig automatisk lidt sammen, for at ”skåne” kroppen mod noget ubehageligt – dette gør at kroppen bliver mere opspændt, som kan hæmme vores bevægelighed, og dermed påvirke ponyen/hesten og ridningen. Dette kan påvirke rytteren til endnu mere nervøsitet og usikkerhed på hvordan det vil gå.

Med opvarmnings-/udstræknings-øvelser samt en god fokus på vejrtrækningen – kan vi få krop og hjerne til at slappe mere af, og dermed få skabt noget ”ro på” i hjernen – så den ikke er i et konstant ”alarmberedskab”. Husk på at det hele hænger sammen. 

I de fleste sportsgrene er det en naturlighed at lave opvarmnings-øvelser for kroppen inden man går i gang med selve sporten – men i ridesporten sætter de fleste sig op på ponyen/hesten uden at have gjort kroppen klar først – grunden er nok bl.a. fordi at man ”jo” bruger tid på at lave opvarmning på, og sammen med ponyen/hesten i starten.

Men det er altså ikke den samme optimale måde at opvarme på – i forhold til at sørge for at kroppen er smidig, og ikke har større stramheder, som bl.a. kan hæmme rytterens bevægelser sammen med ponyen/hesten. 

Vær opmærksom på børn og de unge ryttere
De voksne kan selv bestemme – men trænere, rideskoler og forældre har altså en forpligtelse til at hjælpe, og informere børn og unge - om de muligheder og fordele der er ved at skabe fokus på kroppen. Både til fordel for udviklingen, samt til fordel for skånsom-ridning for rytter og ponyen/hesten, både nu og fremadrettet. Jo før der skabes vaner, jo mere naturligt bliver det for dem at bruge.

Det er meget enkelt at komme i gang

• Rytteren - er klædt på, og klar til at ride.
• Ponyen/hesten - er sadlet op og mangler kun trensen.
• Opvarmningsøvelserne – det tager 3-5 min. at lave øvelser, alt efter behov.
• Trensen sættes på, og du er klar til ridningen.

Hvis du rider flere heste på en dag

• Lav opvarmningsøvelserne inden den første ridning – og så igen hvis du har haft en lidt længere pause mellem ridningerne.
• Hvis du rider flere heste lige efter hinanden, vil det være en stor fordel at lave nogle udstrækningsøvelser efter hver anden eller tredje ridning, så du konstant holder kroppen smidig og bevægelig, og derved ikke begynder at kompensere.

Temperaturen
Der er stor forskel på kroppens behov alt efter om der er varmt eller koldt.

• I koldt vejr: Vil vores muskulatur automatisk trække sig lidt sammen for at holde på varmen, uanset om vi fryser eller ej. Dette gør at vores krop bliver lidt mindre smidig – derfor skal der ofte lidt mere opvarmning/stræk til inden kroppen er klar.
• I varmt vejr: Vil vores krop oftest være lidt mere afslappet, og derfor lidt mere smidig – så der, er der ikke brug for helt så meget – selvfølgelig alt efter behov.

Vær opmærksom
Det kan være individuelt fra rytter til rytter hvilke øvelser der vil være mest optimale at varme op med - ud fra: Stramheder - ubalancer pga. styrkeforskelle - eller pga. små-skader, eller mén fra tidligere skader. Jeg har vedhæfte få øvelser som alle kan have glæde af at starte med.

Øvelse 1: Stå med ret ryg og et kosteskaft bag nakken. Hold stokken med et bredt greb. Håndfladerne peger frem. Roter overkroppen langsomt fra side til side, uden at rotere i underkroppen. Følg stokken med blikket. Tøm lungerne når du drejer - træk vejret på vej tilbage til midten. Roterer 8 gange til hver side + 4 dobbelte til hver side - hjælper til at give mere bevægelighed.

Øvelse 2: Stå med helt strakte ben. Bøj overkroppen fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af benene. Forsøg at lade overkroppen hænge slapt ned mod gulvet. Tøm lungerne stille og roligt, og lav små "hug" så du kommer længere ned. Bøj ned i benene inden du rejser dig op. Hold strækket i 30 sek. når du er længst nede - hjælper til at give mere bevægelighed.

Øvelse 3: Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Placér underarmen mod dørkarmen, så overarmen er vandret. Drej kroppen langsomt væk fra dørkarmen til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Tøm lungerne, så du ikke spænder. Hold strækket i 30 sek. med hver arm - hjælper til at lettere holde skulderne tilbage.

Øvelse 4: Evt. som ekstra øvelse, hvis det er nødvendigt - Stå på et ben, med lidt bøj i knæleddet – med armene fremme. Vip roligt frem, tilbage og til siderne. Vejrtrækningen skal være rolig, så du bedre kan koncentrere dig, samt ikke spænder op i skulderområdet. 30 sek. med hver ben - hjælper til at aktivere nervebanesystemet.

Vær opmærksom på ponyen/hesten
Når den har brug for behandling med massage, kiropraktor, eller at få anden behandling for, at afhjælpe stramheder/ubalancer – så kan det faktisk være rytterens ubalancer, der kan være skyld i det.

Det kan altså være en rigtig god ide, at rytteren er opmærksom på, at kroppen er smidig og i balance - og at være lidt mere ihærdig med øvelser og træning, hvis ponyen/hesten ofte kræver behandling.

Udstrækning efter ridning
Udover opvarmningen, kan det også være hensigtsmæssigt at lave få målrettet udstræknings-øvelser – det hjælper bl.a. til at minimere risikoen for stramhed i sener, led og muskler.

LAV DIG EN GOD OPVARMNINGS-MODEL  - SOM DU KAN OVERSKUE HVER GANG – BÅDE TIL TRÆNING OG STÆVNE

Du kan læse mere om mit koncept ”Optimering af Rytteren” på:

Min hjemmeside: WWW.RYTTEROPTIMERING.DK
Min blog: WWW.RIDEHESTEN.COM

Hvis du er interesseret i kroppen, kan du få lidt mere indsigt, ved at læse mine tidligere blogindlæg:

Husk at træne bagsiden af kroppen (bragt 9/7-20).
Derfor er styrketræning godt for rytteren – del 1 (bragt 13/3-21).
Hvad kan styrketræning hjælpe rytteren med – del 2 (bragt 24/3-21).
Udstrækning og smidighed – 1. del (bragt 10/4-21).
Udstrækning og smidighed – 2. Del (bragt 24/4-21).

Du finder alle mine blogindlæg HER.

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT KOMME I GANG, ELLER AT FORTSÆTTE MED OPVARMNINGEN, INDEN DU SÆTTER DIG I SADLEN.

Med sportslig hilsen

Lars mars

Mental- og fysisk træner, samt optimering