Vejrtrækning: Rytteroptimering

29-04-2023 13:56

Lars Mars

Der er rigtig mange store fordele ved at have fokus på vores vejrtrækning. En kontrolleret vejrtrækning kan hjælpe os til at skabe ”ro på”, overblik og overskud

Copyright Ridehesten.com

Mange undersøgelser viser at vi er blevet meget mere ”stressede”, og rigtig mange har et forhøjet ”stress-niveau” - bl.a. fordi at vi konstant forholder os til ”om vi er gode nok”, ”hvad andre tænker om os, og ”de sociale medier”.

Kender du det:

  • At du let bliver irriteret/frustreret hvis du har meget at se til, eller hvis noget ikke lige går som håbet?
  • At du har svært ved at styre din ”nervøsitet” når du skal præstere?
  • At du har svært ved at slappe af, eller at falde i søvn?
  • At du lige mangler lidt for at ”knække koden” til endnu mere udvikling - eller til at tage det næste skridt i præstationen?  

Med en aktiv styring af vores vejrtrækning, kan vi selv påvirke hvordan vi reagere i forskellige situationer - således at vi ikke bare lader følelserne stikke af med os.

Få det bedste udbytte af din vejrtrækning
Vejrtrækningen er ikke kun en nødvendighed. Ved at bruge den aktivt og målrettet har den fantastiske funktioner som kan bruges, både - inden, under og efter sport – i hverdagen – samt vedr. skole/uddannelse/arbejde. 

Med en kontrolleret vejrtrækning kan vi optimere forskellige situationer – både når vi fysisk skal yde optimalt – eller når vi skal skabe ”ro på”, koncentration og overblik. Bl.a.:

  • Bedre håndtering af symptomerne på nervøsitet.
  • Skabe ”ro på” i både hjerne og krop.
  • Nedsætte stress-symptomer i hverdagen.
  • Skabe overskud og overblik i hjernen.
  • Vedholde koncentrationen i længere tid.

Uanset om det drejer sig om endnu mere optimering, eller til håndtering af udfordringer eller nervøsitet – så spiller vores vejrtrækning en stor rolle.

Skab forståelse
Vi fungere stadig som vi gjorde i starten af evolutionen – vi fungere ud fra instinkter og fra vores urhjerne – den er vant til at kunne skabe ”stress” i kroppen, som en kamp/flugt-egenskab - så vi hurtigt kunne flygte, eller angribe vilde dyr og fjender, for overlevelse.

Det er bare ikke den tilstand for ”stress” som vi kender i dag – i dag er ”stress-påvirkningerne” ofte følelses-relateret  - f.eks.: hvis noget føles lidt ubehageligt - at vi har mange ting at se til – eller mange ting at forholde os til, osv. Vores hjerne vil opfatte det som et ”alarmsignal”.   

Dette gør at vi let kommer til enten at ”holde vejrtrækningen lidt tilbage”,  eller med ”små hurtigere vejrtrækninger” og dermed vil kroppen også automatisk spænde lidt op, fordi at den teknisk set gør sig klar til at en ”flugt-/kamp-situation”.

Det skaber en dårlig situation for både krop og hjerne når der ikke bliver tilført nok nyt ”ilt” (ny energi) – som så automatisk vil nedsætte vores ydeevne – og dermed vil krop og hjerne, gå i en form for ”alarmberedskab” – dvs. at hjernen fokusere mere på det som ”kan blive svært” - ”det som er svært” - og at man ”frygter at lave fejl” – samt frustration hvis det ikke lige er gået som v håbede - det vil samtidig også tage energi fra vores koncentration. 

Vi mærker desværre ikke altid at krop og hjerne mangler energi
I pressede situationer vil kroppen automatisk kompensere ved at udsende ”adrenalin” i korte perioder, for at hjælpe til hurtig energi til krop og hjerne – det kan føles lidt ubehageligt, og på samme måde som man kan mærke ”nervøsitet”.

Hvis vi over længere tid ignorere krop og hjernes signaler – opstår der stille og roligt et forhøjet stress-niveau i kroppen – og det påvirker alle situationer.

Løsning:
Hvis vi fokusere på at få styr på vores vejrtrækning – så vil vores krop og hjerne ikke komme i energi-underskud – og dermed vil kroppen heller ikke spænde unødigt op – og dermed vil hjernen ikke går i ”alarmberedskab” – og dermed vil der ikke pumpes ”adrenalin” ud i kroppen – og dermed vil vi ikke føle ”nervøsitet” – og dermed kan vi meget bedre holde fokus og koncentration på det som vi skal i gang med - alt det som vi kan - og på at finde løsninger.

Når vi har skabt forståelse for hvordan vejrtrækningen kan hjælpe os i forskellige situationer – er det meget lettere at lære, at bruge vejrtrækningen aktivt så den kan hjælpe os.

Du har nok hørt det mange gange – ”HUSK AT TRÆKKE VEJRET”

  • De fleste starter med at trække luften ind – men lungerne er i forvejen fyldt op med det gamle luft – dermed er der ikke plads til at få fyldt optimal ny energi ned i lungerne, til at skabe ”ro på”, overskud og overblik.

En optimal vejrtrækning – starter med en udånding – så der skabes plads til at trække masser af nyt luft (energi), helt ned i det nederste af lungerne

  1. Start med at tømme alt luften fra lungerne, stille og roligt ud gennem munden
  2. Træk derefter stille og roligt masser af nyt luft ind gennem næsen
  3. Føl samtidigt at du skaber ”ro på” i hjernen

Ps. det kan føles lidt akavet og svært de første mange gange – men jo mere du træner det og bruger det – jo lettere bliver det – og jo mere kan det hjælpe dig.

Start med at lave nogle planer for hvornår du vil skabe ekstra fokus på din vejrtrækning
Gør det let for dig selv at huske – indtil det bliver mere naturligt – f.eks.:

  • Inden du skal i gang med sport: Tøm lungerne, og træk masser af nyt luft ind gennem næsen – samtidig med at du fokusere på hvad du gerne vil have ud af træningen/stævnet, og hvad du vil gøre for at når det.
  • Vedr. skolen/uddannelsen/arbejde: Hvis hjernen bliver træt, og har svært ved at holde koncentrationen,  eller hvis noget er svært – så sæt dig tilbage i stolen, og tøm luften fra  lungerne ud gennem munden, og træk masser af nyt luft ind gennem næsen – det skaber energi og overskud til at fortsætte.
  • Når du sidder i bilen: Prøv at slappe af – træk vejret stille og roligt, også selv om at du har travlt – så kan du bedre forberede din hjerne på det næste som du skal i gang med, og hvordan du vil få det bedste ud af det.
  • Hvis du mister koncentrationen: Og hjernen søger mod mobiltelefonen for at skabe et quickfix for hjernen. Prøv i stedet at skabe ”ro på” i hjernen – tøm lungerne og træk masser af nyt luft ind gennem næsen – skab ”ro på” i det som du er i gang med, eller forbered dig til det som du skal i gang med.

Vejrtrækningen kan altså hjælpe i alle situationer, til at gøre det lettere for dig selv – i stedet for at ”stresse op”.

Prøv at træne din vejrtrækning når du lægge hovedet på puden, inden du skal sove  

  1. Tøm stille og roligt lungerne for alt den gamle luft, ud gennem munden – så det ikke tager pladsen for den nye luft vi trækker ind.
  2. Træk derefter, stille og roligt, masser af nyt luft ind gennem næsen – hold luften inde i 2-4 sek.
  3. Tøm igen luften stille og roligt fra lungerne – denne gang er det gennem næsen – Det kan føles lidt ubehageligt, fordi at kroppen vil føle at den har behov for at gøre det hurtigt ud gennem munden.  
  4. Fortsæt derefter 3-4 gange – hvor du kun bruger næsen, tømmer lungerne, og trække masser at nyt luft ned i lungerne.
  5. Prøv samtidig at mærke, at du stille og roligt skaber ”ro på” i både krop og hjerne.

Gentagelser og ihærdighed – både i hverdagen samt til træning og stævner

På samme måde som ved alt andet vi gerne vil dygtiggøre os i - kræver det træning og masser af gentagelser at skabe nye vaner – men jeg kan garantere dig, at det er en god investering.

HUSK, at alt det som vi gør – hænger sammen med det udbytte som vi får

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT FÅ SKABT EN OPTIMAL VEJRTRÆKNING

Jeg har over 30 års erfaring i at bruge, og rådgive i hvordan sportsudøvere kan få det bedste udbytte af deres vejrtrækning - hvor den kan hjælpe dig, og hvordan du skal bruge den i forskellige situationer – både til endnu mere udvikling, eller til håndtering af udfordringer.

Du kan læse meget mere om mine forslag til optimering af rytteren, og hjælp til mental-sundhed, trivsel og velfærd – samt optimering til sund udvikling og præstation:

Med sportslig hilsen

Lars mars

Mental – og fysisk-træner samt optimering

Anna Pørtner

Har du en nyhed eller god historie?

Kontakt Anna Pørtner