Pil Leighton Andersen
1. Lær at elske det
En lille snert af nervøsitet kan være en rigtig god ting, det får dig til at reagere hurtigere og hjælper dig med at fokusere på, hvad der er vigtigt, og forhindrer dig i let at blive træt og føle smerte. I stedet for at fordømme det, bør du velkomme det. Sæt pris på, at det er de tegn, din krop har behov for, for at yde den lille smule ekstra, der gør forskellen.
2. Fortæl dig selv at du godt kan
En af betingelserne for kunne vende angsten til noget positivt, er at være bevidst om, at man har evnerne til at gøre det. Hvordan ved du, at du kan? Du har gjort det derhjemme massere af gange, og hvis du vil være helt sikker på, at du har, hvad det kræver, så træn på et højere niveau end det du skal konkurrere på.
3. Du kan ikke kontrollere det ukontrollerbare, så lad være med at prøve
Dette er af mange mennesker set som regel nr. 1, når det kommer til træning af mentale færdigheder. Det handler i al sin enkelthed bare om at lade være at bekymre sig om de ting, man ikke kan ændre på alligevel, da det er spild af energi, som kunne bruges på mange andre ting.
4. Kontroller det du kan kontrollere
Det starter med helt simple ting, som at have styr på starttider, dit udstyr, rutinen omkring, hvordan og hvornår du sadler op. Der er massere af ting, der kan gå galt, din manglende planlægning behøver ikke at være en af dem, så vær sikker på, at du har styr på dine ting, før du tager afsted, og tag forbehold for ting, som kan gå galt, som fx vejrskifte og udstyr, der går i stykker. Du kan selvfølgelig ikke være forberedt på alt, der kan gå galt, men at have en kasse til nødstilfælde med i bilen, vil hjælpe dig til at bevare roen.
5. Sæt mål for dig selv
Den bedste måde at bevare kontrollen på, er præcis at vide, hvad det er, du vil opnå, og hvordan du vil gøre det. Skal du ride dressur? Dit mål kan fx være at holde albuerne ind til kroppen, at bevare hestens bæring eller noget andet. Det vigtigste er, at du ikke kun fokusere på det under opvarmningen, men også når du kommer ind på banen.
6. Hold det simpelt og specifikt
Hvis du tænker simpelt og specifikt, ved du også, hvad du bør gøre. Når du stiger op på hesten, så giv dig selv nogle simple og specifikke instruktioner til, hvordan du har tænkt dig at ride klassen. Vil du gerne have, at din hest slapper af på banen? Prøv at få dig selv til at løsne op i skuldre og håndled. Skal din hest være mere fremadsøgende? Bestem sig for, at den skal reagere frem under hele ridtet.
7. Distraher dig selv
Spekulerer du alt for meget på alt det, der kan gå galt? Kan du forestille dig, at alle griner af dine dårlige resultater? Er du overbevist om, at dommeren hader din hest? Den type tanker er helt normale, de fleste ryttere oplever dem på et eller andet tidspunkt, men den type tanker er uproduktive og kan ende med at ødelægge din præstation. Det bedste du kan gøre, er at acceptere, at de er der, men ikke lade dem påvirke dig. Ofte vil det hjælpe at give dig til noget andet, fx spille et spil på din smartphone eller sludre med en ven. Fokusere på din vejrtrækning, når du bliver nervøs, korrekt vejrtrækning gør underværker.
8. Ignorer andre
Mens du gør din hest klar og sadler op, skal du ikke koncentrere dig om alle mulige andre, modstandere, dommere og publikum, dem kan du ikke kontrollere alligevel. Desuden er det ikke altid en god idé at se sine modstandere ride, da man nemt kommer til at underkende sig selv, derfor bør du først kigge, efter du selv har redet.
9. Husk at trække vejret
Har du nogensinde spurgt dig selv, hvordan det kan være, at du kan ride derhjemme uden at svede så meget som en dråbe, og når du så kommer til stævne sveder du efter 5 min? Det er fordi, du glemmer at trække vejret. Mange ryttere glemmer i lange perioder at trække vejret, når de er inde på banen, og når de så endelig gør, trækker de vejret kort og overfladisk. Denne type vejrtrækning gør musklerne stramme og spændte, hvilket bl.a. gør det svært at arbejde finmotorisk, og derfor er det vigtigt at huske at trække vejret helt ned i maven.
10. Slap af
Når du har fået styr på din vejrtrækning, kan du prøve at få dine muskler til at slappe af på kommando. Det er vigtigt, at du starter med at træne det derhjemme. Du arbejder dig vej gennem alle de store muskelgrupper i din krop, en efter en. Først spænder du dem så hårdt du kan, og så giver du slip og slapper af, så du kan mærke spændingerne forlade dine muskler. Du kan kombinere øvelsen med et triggerord som fx rolig. Med tiden vil dit triggerord og afslapning blive uadskillelige. Når du så kommer til stævne, gentager du dit triggerord, når det er nødvendigt for at fjerne spændinger, der vil besværliggøre kommunikationen med din hest.
11. Lyt
Musikkens effekt - undervurder den ikke. Den rigtige melodi kan gøre dig afslappet, stimulere, motivere, lindre og meget mere. Så hvorfor ikke lave en playliste til stævner? Du vil være i stand til at sætte dig selv i den rette sindstilstand ved blot at trykke på en knap.
12. Fokuser
Det er et af hovedelementerne, når det gælder præstation, at være i stand til at fokusere, og have den rette opmærksomhed, når det sker, er det magisk. Den rette udførsel er blot et spørgsmål om træning forinden. Fokus er lidt som lyskeglen fra en lommelygte, det fremhæver kun, hvad der er vigtigt for din præstation og efterlader alt andet i mørke. Hvis du kæmper for at komme ind i denne magiske fokusering, kan du med fordel gøre brug af et triggerord eller en før-stævne-rutine, som din krop automatisk vil forbinde med den rigtige form for fokus.
13. Lav en rutine
Hvis du benytter forudbestemt, positiv adfærd, handling eller tanker, vil din krop lære at forbinde dette med et andet sæt handlinger, stemninger eller adfærd. Det vil altid, uden at fejle, give dig en følelse af sikkerhed. Rutiner kan være alt fra den musik, du lytter til på vej til stævne, den måde du klargør din hest på, strukturen i din opvarmning, til ord eller sætninger lige inden du rider ind på banen. Så længe rutinen er positiv og hjælpsom, er du på rette vej.
14. Vær sød ved dig selv
Hvis du ikke laver andet end at være selvkritisk, når du er til stævne, så misser du pointen. Der er alt for mange ryttere, der fortæller dem selv, at de ikke er gode nok, og at de bare burde tage hjem. Den type adfærd tjener absolut ikke noget formål, ud over at forringe selvtilliden. Så prøv at være sød ved dig selv og komplimenter dig selv, hvis du ikke kan komme på nogen komplimenter, så tænk i det mindste på noget konstruktivt at sige.
15. Visualiser
Du har muligvis gjort det i flere år uden at vide, at det faktisk er et af de mest effektive mentale værktøjer. Evnen til at se dig selv ride, for dit indre øje. Nu når du ved, det virker, er det måske tid til at få mest muligt ud af det. Brug det til at forbedre dit nuværende niveau ved at se dig selv udføre en svær øvelse. Eller motiver dig selv ved at forestille dig, at du præsterer fejlfrit. Du kan også se dig selv være rolig og afslappet i den rigtige sindstilstand. Ved at visualisere en ønsket situation, så forbereder du dig både mentalt og fysisk på hændelsen i virkeligheden.
16. Tilgiv dig selv
Du lavede en fejl og hvad så? Helt ærlig, selvom det måske føles sådan lige i dét øjeblikket, er det ikke jordens undergang. Hvis du er halvvejs igennem dit program, så giv dig selv positive instruktioner om, hvad du skal gøre som det næste. Efterfølgende skal du huske at minde dig selv om, at det bare var endnu en konkurrence (lige meget hvor vigtig den var), og at du ganske enkelt vil arbejde på det de næste par uger. Hvis det ikke lyder acceptabelt for dig? Så skal du måske revurdere dine forventninger, du kan ske at være fanget i et dysfunktionelt tankemønster. Prøv at lære af dine fejl i stedet for at stille urimelige krav til dig selv. Tænk på det store billede - du er der, fordi du gerne vil være der.
17. Accepter det
Der vil altid være dage, hvor tingene bare nægter at lykkes, det er ikke din skyld. Faktisk er det ikke nogens skyld. Op- og nedture er en del af hestesport. Prøv blot at acceptere dem.
18. NYD DET!
Du har trænet og forberedt dig, du har brugt mange penge og ikke mindst tid. Men vigtigst af alt, og essensen af det hele, er at det handler om dig og din hest.
Kilde: Horse and Hound
