Søvn og hvile

09-10-2022 17:13

Lars Mars

Optimering af rytteren: Mange undersøgelser viser, at de sunde søvnrytmer er kommet under pres – både for børn, unge og voksne

Copyright Ridehesten.com
Nyheden fortsætter efter annoncen

Det kan have negativ betydning, både i vores hverdag, i skole/uddannelse, på arbejde, og til vores sport.

I dette blogindlæg vil jeg dog kun forholde mig til sport – og hvad det kan betyde for din udvikling, præstation, samt oplevelserne. (men det kan bruges i alle situationer).

I en koncentrationssport som ridesporten har det en stor betydning, at vi har et optimalt overskud til at kunne holde koncentrationen, samt at kunne nørde med detaljerne.   

Giv dig selv de bedste betingelser til - at få det bedste udbytte af det som du gør.

I mine blogs ”Optimering af rytteren”, arbejder jeg med, og informer om alt hvad der kan hjælpe rytteren til den bedste udvikling, de bedste resultater, samt de bedste oplevelser.
Jeg arbejder ikke med quickfix løsninger – men sørger for at rytteren, og ”mennesket inde i rytteren” får skabt en god forståelse af, at det hele hænger sammen og er afhængig af hinanden.

Kender du flg.:

  • At du ikke føler dig helt udhvilet når du vågner.
  • At du hurtig bliver irriteret eller frustreret hvis noget ikke lige går som håbet.
  • Humørsvingninger – og store følelsespåvirkninger. 
  • At du kan føle dig lidt stresset.
  • At du fokusere mere på det som du ”frygter” kan ske – i forhold til at GLÆDE dig til at vise hvad du kan, og hvad du og ponyen/hesten kan.

Man kan være en super dygtig rytter og ride på en super dygtig pony/hest - men hvis man ikke er udhvilet – så nedsættes mange af de vigtige faktorer der skal til for at få en optimal ridning. Man kan sagtens ride og udføre rutiner, men når det bliver lidt mere krævende bliver det svært - fordi hjernen og kroppen ikke er frisk.

Hver morgen vi vågner, har vi 100% energi til rådighed – men sæt nu at det rent faktisk kun er 90% - af hvad vi kunne have haft - i forhold til, hvis vi var optimeret .

  • Når vi sover starter kroppen groft fortalt en fantastisk og uundværlig helings-proces – med at reparerer og restituerer vores krop.
  • Hjernen sætte alle dagens indtryk i system, i de ”kasser” som de passer i. 

Søvn og hvile har samme optimerende betydning som kost og væske - for bl.a.:

  • Vores mentale indstilling
  • Vores måde at håndtere forskellige situationer
  • Vores fysiske-formåen
  • Vores overblik, fokus og koncentration
  • Vores sanser og reaktioner
  • Vores indlæringsevne
  • Samt vores trivsel

Søvn og hvile har en stor betydning for at vi kan fungere optimalt , og for vores mentale-sundhed – desværre er det også de områder, som vi generelt, let kan ignorere betydningen af.
Der er undersøgelser der viser at mange mennesker ikke sover nok – og sammenholder man det med Sundhedsstyrelsens seneste undersøgelse blandt børn og unge, som viser flg.:

  • ”Det går den forkerte vej med unges sundhed” - ”Vi kan se, at særligt unge har en dårlig mental sundhed, og at den bliver dårligere for hver gang, vi har gennemført undersøgelsen. Det er stærkt bekymrende. Det er noget, som har konsekvenser for deres livskvalitet, og som kan medføre både fysisk og psykisk sygdom. Vi bliver simpelthen nødt til at gøre noget for at styrke unges mentale sundhed og trivsel” – står der bl.a. i undersøgelsen.

Svært ved at sove - eller at kunne slappe af, hvis du tage et hvil
Når jeg arbejder med ryttere og andre sportsudøvere oplever jeg ofte, at mange kan have svært ved at falde i søvn – eller at kunne slappe af, hvis de tager et hvil. Dette skyldes bl.a. at de har ”fuld knald på hjernen”, når de ligger hoved på puden for at sove/slappe af.

Dette kan bl.a. skyldes:

  • Tankemylder med alt for mange ”kasser” (tanker) åbne i hjerne.
  • En stressende hverdag.
  • At sporten er blevet lidt for ”alvorlig”, i stedet for at det er en GLÆDE.
  • At der er alt for meget fokus på ”frygten for at lave fejl”, eller ”om man er god nok”.

Hjernen går i ”alarmberedskab”

Alt dette stresser både hjerne og krop – og gør at hjernen typisk vil være i ”alarmberedskab”, fordi at det ikke er en behagelig situation – samtidig sættes der gang i kroppens adrenalin-produktion, for at kunne holde os vågne, pga. ”alarmberedskabet”. 

Info.: En del af vores hjerne (krybdyr-hjernen) slæber vi med fra fortiden (evolutionen), den skulle hjælpe os med at overleve – dvs. at hvis der var ”fare på færde”, skulle den holde os vågne/parate, så vi kunne klare faretruende situationer – det er stadig de samme reaktioner den arbejder ud fra i dag. Nu er det bare ”stressende påvirkninger” der trigger hjernen til at være i ”på vagt”.

Drop telefon o.l. når du skal sove/slappe af
Mange bruge mobilen eller pc’en til underholdning inden de skal sove eller hvile – for at abstrahere, fordi at man ”flygter” stilheden, med risikoen for at hjernen tænke på noget ”ubehageligt” – fordi den er kommet ind i en ”onde cirkel”, og har mest fokus på det der er ”knap så godt”, ”fejl”, eller ”om vi er gode nok”. Det giver bare vores hjerne endnu mere som den skal forholde sig til, og speeder den endnu mere op med tanker.

Nyheden fortsætter efter annoncen

Så hvis du ikke kan slappe af når du tager et hvil - eller sove når du ligger hovedet på puden – så hjælp dig selv til at gøre noget ved det

  • F.eks. ved at bruge nedenstående forslag - du kan også kontakte mig hvis du ønsker mere detaljeret/målrettet hjælp.

Hjælp din hjerne

1) Find løsninger
Inden du går i seng kan det være rigtig godt at gennemgå dagen, samt det som du skal lave i morgen – så får du ”taget tankerne”, og aflastet hjernen inden du går i seng for at sove.

  • Fokusere på alle de gode ting der er sket i løbet af dagen – også de helt små/almindelige  hverdags ting – glæd dig over alt det gode.
  • Find løsninger på de ting/områder som du ikke var helt tilfredse med – hvad kan du gøre næste gang for at ændre/eller gøre det bedre.
  • Nedskriv dine tanker hvis du har mange tanker/”kasser åbne” i hjernen – så kan du bedre placere tankerne, så de ikke fylder inden du skal sove eller hvile dig.

2) Planlægning
Hvis du er inde i en lidt stressende periode og har for mange ting der drøner rundt i hovedet – så kan du med stor fordel lave et skema:

  • Lav en struktureret planlægning for hvad du skal nå, og hvordan du vil nå det med en deadline.
  • Nedskriv dine tanker på et papir – så du har ”placeret dem”, så hjernen ikke skal huske på dem.
  • Dette giver et godt overblik, så du måske bedre kan slappe af og falde i søvn.

3) Svært ved at sove inden stævner eller større arrangementer
Dagene inden et stævne eller større arrangement, kan det nogle gang være svært at falde i søvn hvis man er lidt spændt/nervøs, eller glæder sig - fordi at tankerne køre rundt i hjerne.

SKAB ACCEPT på at det kan være svært at falde i søvn, eller at sove – forsøg i stedet at slappe af, så du ikke stresse over at du ikke får sovet en enkelt nat. Du bliver ikke dårligere af, hvis du ikke får sovet ordentligt en nat - bare du sørger for at din hjerne slapper af.

  • Hvis der opstår tanker – så tag en snak med dig selv - sig f.eks. til dig selv: ”Jeg orker ikke at tænke på noget lige nu – det tager jeg i morgen – jeg er klar til det som jeg skal i gang med – jeg har forberedt mig optimalt, og jeg kan ikke gøre mere nu”.

4) Vejrtrækning
Brug din vejrtrækning aktivt til at slappe af

  • Tøm stille og roligt alt den gamle luft fra lungerne ud gennem munden – træk derefter stille og roligt masser af nyt luft ind gennem næsen – forstil dig at dit hoved bliver tungere ned i puden – fortsæt med at trække vejret stille og roligt kun gennem næsen.

Hvil / afslapning
Snup et hvil UDEN telefon o.l. – det skaber ny energi, overskud og overblik

Ved at koble helt af inden man skal i gang med træning /konkurrence - får man skabt endnu mere kapacitet - som giver mulighed for endnu mere udbytte af det som man skal i gang med.

  • Efter skole/uddannelse, arbejde, eller flere ridninger efter hinanden – er det godt at få skabt ”ro på” i hjernen. 
  • Tag et hvil inden du skal yde/præstere – både inden træning eller konkurrence.

Rigtig mange kan have svært ved at slappe af når de tager et hvil
Hjernen suser af sted, og mange vil typisk ”slappe af” med mobiltelefonen – for at kunne abstrahere fra tankerne.

  • Prøv at øve dig i at være i stilheden – hvor tankerne får frit spil – og at du samtidig lære at håndtere tankerne, så din hjerne kan slappe af.

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED OPTIMERING AT DIN SØVN OG HVILE

Du kan også læse meget mere om mine forslag til optimering af rytteren:

På min blog på Ridehesten.com
Eller på min hjemmeside: WWW.RYTTEROPTIMERING.DK  

Med sportslig hilsen

Lars mars

Mental- og fysisk træner, samt optimering

Charlotte Kusk Berwald

Har du en nyhed eller god historie?

Kontakt Charlotte Kusk Berwald