Jeg høre mange ”gode” forklaringer på hvorfor ryttere generelt ikke varmer op, inden de sætter sig i sadlen, bl.a.:

• Jeg har lige ordnet boksen – jeg har lige hentet hesten fra folden – jeg bliver klar når jeg sidder på hesten – jeg har aldrig lært det – min træner taler aldrig om det - jeg ser ingen andre der gør det.

Hvorfor kan udstrækning/opvarmning være en stor fordel for rytteren
I en sport med masser af detaljer, og en vigtig samhørighed med rytterens og ponyens/hestens bevægelser, er det hensigtsmæssigt at have en smidig og bevægelig krop der er i balance.  

Vores krop bliver konstant udfordret af det som vi gør - f.eks. vil vi automatisk opbygge nogle stramheder efter en nattesøvn - efter en lang dag med skole, uddannelse, arbejde, og efter de praktiske gøremål i stalden og fra ridningen - eller for ryttere der rider flere heste på samme dag. Dette kan resultere i, at rytteren mere eller mindre kompensere i starten eller under hele ridningen.  

Kompensere for rytterens stramheder
Ubalance med stramhed eller styrkeforskel vil mere eller mindre, både påvirke rytteren og hesten – bl.a. fordi de begge skal kompensere for rytterens ubalancer/stramheder.

Dette kan også have stor påvirkning for ridningen og udførslen af øvelser. Ofte får ponyen/hesten skylden for, at den er bedre i den ene side i forhold til den anden side – men måske har rytteren også en del af skylden, pga. rytterens stramheder eller styrkeforskelle.

Med målrettede udstræknings- og opvarmningsøvelser kan de få en meget bedre og skånsom opvarmning - dermed er der skabt et godt fundament for selve ridningen.

Koncentration
Du kender nok til de dage hvor kroppen lige skal i gang, inden du føler dig klar på ponyen/hesten – f.eks. pga. lidt stramhed eller træthed, eller at du har mange ting at tænke på. Disse signaler vil nedsætte din koncentration, og måske være medvirkende til at det bliver en knap så god ridning, som vil kunne skabe frustrationer og irritationer.

Der er  store fordele ved at lave udstræknings- / opvarmningsøvelser 
Det hjælper både krop og hjerne, til at sætte gang i en masse processer, med bl.a.:

Fysisk:

• At aktivere nervebane-signalerne fra hjernen og ud til vores bevægeapparat – så vi bliver mere klar til det vi skal i gang med.
• At løsne op, så vi nedsætter risikoen for at kompensere pga. stramheder eller ubalancer.  
• At sætter gang i produktionen af ledvæske - der hjælper til at smøre vores led til bedre og mere skånsom bevægelse.

Mentalt:

• At hjernen skabe fokus på det som vi skal i gang med - så vi bedre kan koncentrere os om planer og mål for ridningen – og lukke ned for alt andet.
• At hjernen henter vores erfaringer og kompetencer i ”arkivet” imens vi laver øvelser.
• At vi bliver bevidste om eventuelle ubalancer i kroppen – som vi så kan arbejde med inden, og når vi sidder i sadlen, for at undgå at kompensere.
• At hjernen påvirkes positivt, når vi gør noget ekstra for at få en god start på ridning.

Ponyen/hesten:

• At rytteren bedre kan mærke ponyens/hestens signaler, og om den har stramheder.
• At rytteren bedre kan bevæge sig med ponyen/hesten fra starten.
• Mere skånsom ridning for ponyen/hesten, bl.a. pga. at den ikke skal kompensere, pga. rytterens stramheder.
• At kunne give bedre korrekte signaler til ponyen/hesten fra starten af ridningen.

Med opvarmning inden ridningen er der altså en del synlige og usynlige, fysiologiske og mentale områder, der sættes i gang. En smidig krop nedsætter også risikoen for små-skader, eller at hjælpe på mén fra tidligere skader, nu og senere i ride karrieren.

Koldt
Vi er gået ind i en koldere tid, og vores hjerne vil automatisk udsende signaler til kroppen om, at vores muskulatur skal trække sig lidt sammen for at holde på varmen, uanset om vi fryser eller ej. Dette gør at vores krop bliver lidt mindre smidig – derfor kan udstrækning og opvarmning inden rytteren sætter sig i sadlen give rigtig god mening.

Mine forslag til øvelser – 3-7 min
Der findes et hav af gode stræk- og opvarmningsøvelser, alt efter hvilke behov rytteren har.

Jeg har valgt et basis-forslag som er nemt og enkelt at gå i gang med.

Basis-forslag – start med disse to øvelser:

Øvelse 1: Rotation af overkrop med kosteskaft – smidiggør hele core-området.

• Stå med ret ryg og en stok bag nakken. Hold stokken med et bredt greb. Håndfladerne peger frem. Roter overkroppen langsomt fra side til side. Tøm lungerne når du. Følg stokken med blikket og hold hofter og bækken i ro. Tøm lungerne når du drejer - træk vejret på vej tilbage til midten.  Roterer 8 gange til hver side

Øvelse 2: Foroverbøjet stræk – smidiggør baglår, baller og lænde-området

• Stå med helt strakte ben. Bøj overkroppen fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af benene. Forsøg at lade overkroppen hænge slapt ned mod gulvet. Tøm lungerne stille og roligt, og lav små "hug" så du kommer længere ned. Bøj ned i benene inden du rejser dig op. Hold strækket i 30 sek. når du er længst nede

Ekstra – hvis du har tid og lyst til at gøre lidt ekstra:

Øvelse 3: Udstrækning af brystmuskel – således at det er lettere at holde skulderne tilbage

• Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Placér underarmen mod dørkarmen på højde med hovedet. Drej kroppen langsomt væk fra dørkarmen til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Tøm lungerne, så du ikke spænder. Hold strækket i 30 sek. med hver arm

Øvelse 4: Opvarmning af bagskuldrene med trænings-elastik – for at aktivere muskulaturen til at holde skuldre og arme bedre på plads.

• Stå med strakt krop og tag fat i elastikken som du holder i ca. ansigtshøjde. Læn dig lidt bagover. Sæt skulderbladene på plads, så du mærker at de er parallelle - sænk skulderne. Træk armene ret ud til siden og bagover med håndryggen vendt bagud. Slip roligt frem igen. Træk vejret ind når du trækker armene tilbage – og pust ud på tilbagevejen. 12 gentagelser

Øvelse 5: Aktivering af balancen -  for at få sat ekstra gang i nervebane-signalerne.

• Stå med lidt bøj i knæleddet – med armene fremme. Vip roligt frem, tilbage og til siderne. Vejrtrækningen skal være rolig, så du bedre kan koncentrere dig, samt ikke spænder op i skulderområdet. 30 sek. med hver ben

Det kan også være hensigtsmæssigt med udstrække lårmusklen og hoftebøjeren.

Hvordan gør man

• Rytteren - er klædt på, og klar til at ride.
• Ponyen/hesten - er sadlet op og mangler kun trensen.
• Opvarmningsøvelserne – det tager 3-7 min. at lave øvelser alt efter, hvor meget du har brug for.
• Trensen sættes på, og du er klar til ridningen.

Hvis du rider flere heste på en dag

• Lav opvarmningsøvelserne inden den første ridning – og så igen hvis du har haft en lidt længere pause mellem ridningerne.
• Hvis du rider flere heste lige efter hinanden, vil det være en stor fordel at lave nogle udstrækningsøvelser efter hver anden eller tredje ridning, så du konstant holder kroppen smidig og bevægelig, og derved ikke begynder at kompensere.

Vær opmærksom
Det kan være individuelt fra rytter til rytter hvilke ”ekstra øvelser” der vil være mest optimalt at varme op med - f.eks. mht. ubalancer i kroppen enten pga. mindre eller større forskel i stramhed eller styrke - eller pga. små-skader - eller mén fra tidligere skader.

Vejrtrækningen
Du kan få store fordele ved at skabe fokus på en ”aktiv” vejrtrækning – så du kan få skabt ”ro på”, og få skabt fokus på koncentrationen til opgaven som du skal i gang med.

Du kan læse mere om en ”aktiv” vejrtrækning i min blog bragt d. 23. oktober 2019.

Vær opmærksom på ponyen/hesten
Når den har brug for behandling med massage, kiropraktor eller at få laser o.l. for, at afhjælpe stramheder/ubalancer – så kan det faktisk være rytterens ubalancer, der kan være skyld i det.

Det kan altså være en rigtig god ide at rytteren er opmærksom på at kroppen er smidig og i balance - og være lidt mere ihærdig med øvelser og træning hvis ponyen/hesten ofte kræver behandling, eller meget behandling.

Jeg vil anbefale rytteren, at få hjælp fra en kompetent fysisktræner - til at lave en målrettet plan for hvad der kan hjælpe bedst - både mht. styrke og din smidighed.

Du er velkommen til at kontakte mig for en uforpligtende snak, hvis du har spørgsmål vedr. dine tanker om opvarmning og optimering.  

Du kan læse mere om mit koncept ”Optimering af Rytteren” på www.rytteroptimering.dk

Ps. Tillægstræning med udstrækning og fysisk træning – kommer jeg ind på en anden gang.

Rigtig god fornøjelse med din opvarmning inden ridningen

Med sportslig hilsen

Lars mars