Lars Mars
Alle ved at når der er varmt, er det vigtigt med væske - det er vigtigt ved alle temperaturer – men vi skal bare have noget mere når temperaturen stiger, eller hvis vi sveder meget.
Du kan bl.a. læse om vigtigheden af væske, i artiklen ”Har du styr på væskebalancen, Rytter?” på ridehesten.com bragt under nyheder d. 23/6-19 – eller i mine artikler ”Er du opmærksom på din væskebalance” bragt under nyheder d. 20/5-18 - eller artiklen om ”kost og væske” i september-udgaven af magasinet Ridehesten 2017.
I denne artikel vil jeg skabe fokus på vigtigheden af kosten i varmt vejr
Hvis vi ikke får tilført nok brugbar energi, vil krop og hjerne kunne reagere på flere måder bl.a.:
At krop og hjerne automatisk stille og roligt acceptere det – og derved bliver der mindre energi til de brugbare funktioner, så som koncentration, overblik, overskud, indlæring og implementering af nye optimerende områder o.l.
Eller at krop og hjerne vil give signaler om træthed, uoplagthed, manglende overskud, tung i hovedet, svimmel, dårligt tilpas o.l.
Man vil ofte bare dække sig ind under at det er pga. varmen – men faktisk er det ofte pga. manglende energi fra kost og/eller væske i kroppen, fordi vi ikke lige har fået os indrettet til forholdene.
Appetitten til sund, nærende og energigivende kost kan ofte svigte lidt i varmen – vi fristes hellere til de lette måltider som ikke ligger tungt i maven, som f.eks. salater, meloner, frugt, skyr, smoothies o.l. - bl.a. fordi at kroppen ikke orker at bruge energi på at omsætte et større måltid.
Belønnings- / nydelsescenter i hjernen
Fra langt tilbage i tiden har vi slæbt den biologiske evolution med os – den tænker typisk kun kortsigtet på – ”hvad kan hjælpe mig nu og her” – og ikke på hvad der er godt for os på længere sigt, f.eks. ”om 5-10 min.”, i morgen, om en uge, eller når vi skal til træning eller stævne, osv.
Hvis krop og hjerne er blevet træt pga. at den er på overarbejde mht. varmen, kan vores hjerne let overtage, og sender typisk signaler om at vi har lyst til noget der indeholder sukker, salt og/eller fedt - altså typiske ”hovsa løsninger” som tilfredsstiller og glæde vores ”belønningscenter” som så frigiver nydelsesstoffet ”dopamin”, der bringer glæde i vores hjerne med lyst til mere – f.eks. pizza, burgere, pomfritter, samt is, kage, og slik - samt sodavand eller energidrikke (dåser og flasker fra kiosker og supermarkeder).
Der er typisk intet problem i at følge ”disse behov” en gang i mellem – der hvor udfordringerne opstår er hvis vi gør det over en hel dag eller flere dage, så er der stor risiko for at kroppen stille og roligt blive endnu mere træt, enten fordi at den ikke får nok nærende energi at arbejde med, eller fordi at der er for meget fedt eller tomme kalorier som den ikke kan omsætte til optimal energi til både krop og hjerne.
En optimal kost hjælper bl.a. til:
Hvis vi ikke kontinuerligt får nok sund energigivende mad jævnt fordelt over hele dagen, nedsættes funktionerne i ovenstående områder.
Kroppen er så smart indrettet at den altid vil søge efter optimal energi til at ”holde kroppen i live”, og så vil alt andet komme i anden række – f.eks. vil restitution af de vitale dele i kroppen, samt at opretholde en optimal kropstemperatur, altid have første prioritet – den rasterende energi vil f.eks. blive brugt at holde kroppen i gang til at yde/præstere, samt at hjernen får noget energi til at skabe/hold koncentration og forsøge at lære noget.
Det er altså kun den overskydende energi der bruges til at kunne præstere og dygtiggøre os – derfor er det også her at vi kan hente meget optimering.
Mentalt
Hvis den overskydende energi ikke er særlig høj, kan det have store konsekvenser i en koncentrationssport som ridesporten, og det vil både kunne resultere i manglende overskud og overblik. Dette vil desværre påvirke vores hjerne med ”negative påvirkninger”, og den vil automatisk søge på det der ikke går godt eller fungere – med stor risiko for frustrationer, irritationer og ”knap så gode” oplevelser.
Planlægning – undgå ”hovsa løsninger”
Vores hjerne har meget let ved at finde på forklaringer, begrundelser og undskyldninger, for hvorfor noget ikke lige går eller gik som håbet – og varmen bliver også brugt som argument – men den situation kan undgås med en god forberedelse og planlægning.
Skab et overblik over forholdene (koldt, varmt, normalt)
Planlæg dine måltider over hele dagen - med faste tidspunkter og hvad du skal spise for den enkelte dag
Planlæg dine måltider og indkøb for en uge ad gangen
Planlæg og pak en god madkurv til stævnerne, med alt det brugbare.
På den måde kan du undgå ”hovsa løsninger” og derved opretholde et godt energiniveau og et jævnt blodsukkerniveau over hele dagen – så du lettere kan have overblikket og tage de bedste beslutninger i hverdagen og til ridningen.
Motivation vs. selvdisciplin
Undgå at komme til at stå i situationer med for lidt væske eller energi i kroppen.
Motivation: Er ofte styret af følelser – ”jeg har lyst – jeg har ikke lyst”. Hvis man ikke føler at man kan drikke mere, eller har lyst eller tid til at spise sund, nærende og energigivende kost pga. at hjernen ønsker noget andet i varmen – selv om at man godt ved hvad der er mest fornuftigt.
Selvdisciplinen: Er derimod styret af en rationel tankegang - ”hvad kan hjælpe mig”, så jeg kan yde og præstere bedst muligt”. Så uanset hvad vores hjerne sender af signaler - så vil en god selvdisciplin hjælpe os til, at gøre det der kan hjælpe os bedst til, at nå de bedste oplevelser.
Undgå at være kulhydrat-forskrækket
Kulhydrater skaber energi til både krop og hjerne
Til hovedmåltiderne (morgenmad, frokost og aftensmad) er det godt at spise kulhydrater der indeholder fibre – bl.a. havregryn, groft pasta, grove ris eller kartofler samt rodfrugter – det giver energi over længere tid. Dertil er det vigtigt med proteinholdige kilder som f.eks. fjerkræ, fisk, kød eller æg.
Protein er uundværlig til restitution af krop og hjerne
Til mellemmåltiderne (formiddag og eftermiddag samt inden træninger) er det godt at spise noget der er lidt hurtigere optageligt – bl.a. en smoothies, banan, grov bolle med honning, energi/myslibar (uden for meget sukker) o.l.
Hjælper til at holde et jævnt energi- og blodsukkerniveau
Væske – mulige ideer
Vand er den bedste væske-kilde.
Hvis du bliver træt af vand kan du blande saftevand (med frugtsukker) i – det giver smag og lidt ekstra brugbar energi til krop og hjerne.
Hvis der er meget varmt, eller hvis du sveder meget, kan du med fordel tilsætte mineral-brustabletter – de hjælper med at opretholde din salt-balance, og hjælper også til at holde mere af væsken i kroppen. Brug f.eks. produktet: ”ZERO” electrolyte fra HIGH5 (kan bl.a. købes i Føtex).
Du kan også med stor fordel tilsætte energidrik-pulver i dit vand – det giver både energi til krop og hjerne samt indeholder også elektrolytter. Brug f.eks. produktet: ”Energy Source” med electrolytes fra HIGH5 (kan bl.a. købes i Føtex).
Drop de syntetiske fremstillede energi-produkter (de farvestrålende flasker og dåser fra kiosker og supermarkeder).
Du kan med fordel spise melon og vindruer – de indeholder både vand og sukkerstoffer som giver energi.
Hjælp dig selv både i hverdagen, til træning og til stævner - tænk på hvad din krop og hjerne har mest brug for, og lad ikke lysten fra ”krybdyr-hjernen" overtage.
Jeg kommer mere ind på kosten og alle dens fordele, i et senere indlæg her på bloggen.
Rigtig god fornøjelse med at opretholde dit optimal energiniveau i varmen.
Du kan læse meget mere om optimering på min hjemmeside www.rytteroptimering.dk
Med sportslig hilsen
Lars mars
