En løbetur giver god udholdenhed og hjælper mentalt – start roligt og udbyg distance og tempo ud fra din udvikling

• En god grund kondition - hjælper til en god iltoptagelse.
• En god iltoptagelse - hjælper til god energi i krop og hjerne.
• En god energi i krop og hjerne - hjælper til overskud, godt overblik samt koncentration over længere tid.
• Et godt overskud, overblik og god koncentration - hjælper til endnu bedre indlæring, præstation samt gode oplevelser.  

Corona-situationen med stævnepause, skole-/uddannelses-lukning, og evt. hjemsendt fra arbejde, giver mulighed for at optimere sig selv endnu mere – samt at få skabt faste vaner, og dermed være endnu mere klar når det hele starter op igen, til stor fordel for både udvikling, præstation samt oplevelser.

MED 30 MIN. KONDITIONSTRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN – ER DU RIGTIG GODT PÅ VEJ

VI HOLDER OFTE VEJRET

Rigtig mange ryttere kender nok til det, at man let kommer til at holde vejret, eller trækker vejret med meget korte vejrtrækninger, når man skal lave noget svært, koncentrere sig, lytte efter, holde en korrekt kropsholdning, o.l. Dette vil undervejs i ridningen, kunne have indflydelse på både udførslen, præstationen og oplevelsen.

PÅVIRKNING AF KROP OG HJERNE

Hvis vores kondition ikke er særlig god, vil det have en påvirkning på vores iltoptagelse, og derved kan vi let komme i ”iltgæld” - dvs. at vores muskulatur og hjerne ikke får nok vigtig energi fra vores vejrtrækning, under fysisk aktivitet.

Fysisk: Det vil gøre at vores muskulatur, syre til, og trækker sig lidt sammen, og vi vil typisk spænde uhensigtsmæssigt i kroppen, samt have svært at holde en optimal kropsholdning over længere tid – med risiko for at det vil påvirke ponyen/hesten, detaljerne, og krævende udførsler under ridningen.

Mentalt: Hvis vi ikke får energi nok til hjernen vil det også påvirke vores overblik, indlæringsevne, samt koncentration over længere tid. Vi vil typisk også få svært ved at huske, håndtere udfordringer, og vi har lettere ved at blive frustreret og irriteret over noget.

Trappe- og bakkeløb er meget effektivt og styrkende, og giver god træning for iltoptagelsen. Det er vigtigt at man giver den fuld gas

KONDITIONSTRÆNING

Ved træning af vores kondition, træner vi hjertet, muskulaturen i kroppen, åndedrætsmusklen samt smidiggøre lungerne – alt dette gør at vores krop bliver bedre til at arbejde under pres, både fysisk og mentalt.

Vores hjerte og åndedrætsmuskel er muskler, og de skal trænes for at blive mere effektive, som alle andre muskler i kroppen, for at kunne yde optimalt. Åndedrætsmusklen sørger for at vi kan trække luft ind og ånde den ud igen - lunger er som balloner de udvider sig når vi trækker luft ind, og trækker sig sammen når vi ånder ud. Hjertet sørger for at bringe den vigtige energifyldte luft fra indåndingen rundt i kroppen og op til hjernen.

Typisk får vi ikke trukket luften langt ned i lungerne, fordi at vi ikke er helt så opmærksomme på det, hverken i hverdagen eller under ridningen. Dette gør at vores åndedrætsmuskel bliver lidt inaktiv/dovn og derved kan vi ikke udnytte vores lunge-kapacitet optimalt.

VEJRTRÆKNING

Når vi træner vores kondition presser vi åndedrætsmusklen til at udvikle sig, så vi får meget lettere ved at trække vejret optimalt – med optimale udåndinger, til at få tømt lungerne, så der bliver plads til nyt luft, samt optimale indåndinger til at kunne trække endnu mere luft (energi) ned i lungerne for hver vejrtrækning, til stor hjælp for endnu bedre udvikling, præstation som gode oplevelser.

STRAM BRYSTKASSE

Brystkassen skal være fleksibel, den er beregnet til at kunne udvide sig når vi trækker vejret, så der er plads til at lungerne kan udvide sig og indeholde en stor mængde luft. Vær opmærksom på at vores brystkasse kan være blevet lidt stram. Hvis du føler at du bliver hæmmet lidt når du forsøger at trække meget luft ind, så kan du med stor fordel lave et par udstrækningsøvelser, bl.a. udstrækning af brystmusklen, samt rulle på siderne og ryggen med en FoamRoller.    

KOM GODT I GANG MED KONDITIONSTRÆNINGEN

Overordnet vil alle ryttere have en stor glæde af at implantere konditionstræning til deres ridning, til fordel for både det fysiske- og mentale-område. Der er flere effektive måder at træne sin kondition – men løb er nok den letteste at komme i gang med, det er faktisk også den med flest fordele:

Løb:

• Løb er letteste måde at træne sin kondition – du skal bare gå ud af døren og starte.
• Du påvirker konstant hele kroppen.
• God træning af koordination, stabilitet samt opmærksomhed på evt. ubalancer.
• Du bruger stort set de samme muskler som under ridningen – nederste del af maven, lænden, bagskulderne, sænke skulderne, benene, balancen, m.m.
• Det giver en god læring af at spænde i nogle områder og samtidig slappe af i andre
• Du har mulighed for at træne din vejrtrækning optimalt

Konditionen skal trænes kontinuerligt 2-3 gange om ugen, på samme måde som når du træner ridningen, for at skabe udvikling og at få et godt udbytte.

LØBEPROGRAM

Få det bedste udbytte ved at være opmærksom på flg.:

Vær opmærksom på eventuelle små-skader eller mén
Lav en god planlægning, så du får trænet kontinuerligt
Lav inspirerende programmer

Når du løber på bakker eller trapper, så brug armene rigtig meget, det hjælper på farten.

Inspiration til nybegynder:

Start stille og roligt ved at træne ”gå og løb” ture – på den måde tilvænner du dine muskler, sener og led belastningen, og derved nedsætter risikoen for overbelastningsskader.

Forslag til 1. step:

• Opvarmning: Gå 3 min.
• Løb 1 min + gå 1 min. – dette gør du 6 gange (du tilpasser farten efter din fysiske-form)
• Nedkølning: Gå roligt 2 min.
• Efterhånden som din krop tilvænner sig belastningen, kan du øge løbet til 2 min. osv.

2. step: Når du kan løbe 5 min uden at gå:

• Opvarmning: Gå 2 min.
• Løb 5 min + gå 1 min. – derefter bygger du op på samme måde som ovenstående.

3. step: Når du kan løbe 2 x 5 min. med 1 min. gang mellem:

• Kan du fortsætte med at opbygge på samme måde igen til du kommer op på 3 x 5 min.

4. Step: Derefter kan du prøve programmet for øvet.

Inspiration til øvet løber:

Jeg vil anbefale at du variere dine løbeture, med både rolige ture, intervaller, samt bakker/trapper intervaller. Det giver en super god varieret påvirkning på kroppen.

• En flad tur på 4-6 km: Hold et jævnt løb hele vejen.
• En flad tur med intervaller: Løb f.eks. 10 min. i jævnt tempo – løb så 5-10 intervaller
  Intervallet kan være alt fra 20-60 sek. – det vigtigste er at du kan holde max fart på hele intervallet – gå eller stå 60 sek. mellem hvert interval, så din puls falder.
  Løb derefter de 10 min. hjem i jævnt tempo.
• Intervaller på bakker eller trapper: Find lidt stejle bakker eller trapper, som det tager minimum 15 og max 30 sek. at løbe op ad med max fart – løb så 5-10 gange op ad den, alt efter højden.
  Hver gang du kommer op vender du om og går eller lunt ned med det samme – ved bunden tager du en pause på 30-60 sek. alt efter intervallets længde.             
  Husk opvarmning og nedkølning inden intervallerne.

UDSTRÆKNING

Det kan være en rigtig god hjælp at lave nogle udstrækningsøvelser efter løb – f.eks. for låret, baglåret, hoftebøjeren, læggen og lænden. På den måde kan du nedsætte risikoen for stramheder, eller fjerne de stramheder som du måske har opbygget fra ridningen.

Små-skader eller mén

Det er altid vigtigt at være opmærksom på små-skader og tidligere skader, for at undgå at de udvikler sig.

• Ømhed ved knæ eller skinneben er nogle af de typiske problemer der kan opstå når man starter med at løbe. Det opstår ofte fordi løbestilen og/eller løbeskoene ikke er gode nok – eller fordi at mængden man starter med er for stor.

Hvis smerterne opstår så drop ikke konditions-træningen – du kan evt. løbe bakke- eller trappe-intervaller, belastningen er knap så hård når man løber opad.

Hvis belastningen bliver for stor i starten så skift nogle løb ud med f.eks. power-walkning.

FORÆLDRE KAN MED STOR FORDEL VÆRE MOTIVATOREN

Hjælp barnet/rytteren med at få trænet konditions- og tillægs-træning, til stor fordel for barnets/rytterens udvikling, præstationer samt gode oplevelser.  Forældre kan bl.a. hjælpe barnet/rytteren med at få lavet gode realistiske planer – samt at træne sammen. Det giver rigtig gode oplevelse og nærvær at lave sport sammen – det er et rigtig godt TEAM-projekt.

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED AT KOMME I GANG ELLER FORTSÆTTELSEN MED DIN KONDITIONSTRÆNING.

Tjek meget gerne min hjemmeside – med inspiration, råd og vejledning til optimering – til endnu mere udvikling og gode oplevelser WWW.RYTTEROPTIMERING.DK

KOM GODT GENNEM CORONA-SITUATIONEN, OGSÅ SPORTSLIGT

Med sportslig hilsen

Lars mars