Rigtig mange mennesker tænker nok ikke lige på ”VÆSKE”, som en stor vigtighed for kroppens sundhed og ydeevne, samt fysiske og mentale-påvirkning. Væske er ofte bare noget vi drikker når vi er tørstige eller føler os lidt ”tunge i hovedet” – men væske er meget mere end det. Væske-niveauet i kroppen har stor betydning for bl.a.:

• Energiniveauet
• Indlæringsevnen
• Koncentrationsevnen
• Reaktionsevnen
• Overskud og overblik
• Immunforsvaret
• Restitutionstiden
• Kroppens trivsel, fysik og smidighed

Tænk på hvor stor en betydning ovenstående punkter kan have for en koncentrationssport som ridesporten - hvor rigtig mange områder og sanser skal gå op i en højre enhed, og hvor alle små signaler skal opfattes og gives, både ved træning og stævner.

Du behøves ikke at svede for at tabe væske

Kroppen forbrænder konstant væske uanset om det er varmt eller ej – og hvis vi bare kommer lidt bagud med optankningen, vil det have konsekvenser for både krop og hjerne. Derfor er det vigtigt at have et kontinuerligt væskeindtag over hele dagen uanset vejrforholdene.

Et væsketab på bare 2% - kan medføre et nedsat energiniveau på 20%

Problemet er at vi som sådan ikke nødvendigvis mærker et lille underskud af væske - det viser sig først rigtig når vi skal præstere og koncentrere os optimalt.

Under varme forhold

Forbrænder vi selvfølgelig mere væske, og derfor er det endnu vigtigere med en god forberedelse. Vær også meget opmærksom på kosten, da vi ofte kan glemme den, når der er varmt, eller hvis vi er lidt pressede på tid – læs gerne mit tidligere blogindlæg ”Tænk på kosten i varmen” bragt d. 30. juli 2019.

Tænk på at der altid er opmærksomhed på, at ponyen/hesten skal have nok vand, elektrolytter, foder m.m. og måske noget skygge, for at den kan trives og præstere optimalt – men hvad med rytteren?

Symptomer

Vi opdager ofte først et væskeunderskud, når det er lidt for sent. Her deler jeg symptomerne op i to kategorier, den ”bevidste” og den ”ubevidste”

Bevidst:

• Tørstig
• Tung i hovedet
• Har svimmelhed
• Føler os uoplagt
• Eller har en let hovedpine

Ovenstående områder indikere typisk at vi mangler væske eller mad – og så er det en rigtig god ide at få fyldt ”tanken” op igen, inden det bl.a. kan give flg. udfordringer:

• Nedsat koncentrationsevne
• Nedsat energi – bliver sløv
• Vi bliver lettere irriteret og frustreret
• Manglende overblik, og overskud til at tage de bedste beslutninger eller lave hensigtsmæssige ændringer.

Ubevidst:

Er lidt svære at håndtere, fordi her har vi måske over længere tid tilvænnet os til at have et lille væske- eller energiunderskud - vi har stille og roligt ignoreret forskellige signaler - måske fordi at vi havde for travlt til at mærke dem, eller ikke har overskud til at finde ud af hvad der er galt. 

Hvis vi står i denne situation, er det en rigtig god ide, at give sig lidt tid til, at lave en evaluering og skabe et overblik over ”hvad man egentlig gør” for at man kan trives og præstere – således at man kan finde frem til nogle grunde for ovenstående områder. Det letteste er at starte med at gennemgå sit væske- og kostindtag, om det er nok i forhold til sit behov.

Det kan tage flere dage at komme op på et optimalt niveau igen, hvis man er kommet i væskeunderskud. Derfor er det en rigtig god idé at være forberedt og lave planer for at have et optimalt væskeindtag

Mange ryttere er lidt tilbageholdene med at drikke fordi de er "bange" for at du skal tisse når de sidder i sadlen - dette kan desværre gøre at de ikke drikker væske op til ridningen eller mellem flere ridninger.

Vores væskeniveau

Hvad er egentligt et optimalt væskeniveau for den enkelte person - det finder vi nok aldrig nøjagtigt ud af, fordi det er meget individuelt - men der er nogle tommelfingerregler som kan hjælpe os til at undgå at komme i væskeunderskud:

• Tjek din urin – den skal være lidt bleg (kun lige ændre farven i toilet-vandet).
• Sørg for at lave en drikke-plan, jævnt fordelt over hele dagen.
• Drik væske under træningen.
• De dage hvor du skal træne længere tid – kan du med fordel drikke lidt mere i løbet af dagen, så din krop er forberedt til at den kan miste lidt mere væske.
• Hvis der er udsigt til flere varm dage i træk, kan du forberede dig ved at drikke lidt ekstra i dagene op til, og under de varme dage.
• En god tommelfingerregel: Drik ca., der svarer til ”din kropsvægt x 0,033”. Det svare til at en person på 70 kg. skal indtage ca. 2,3 l. På en dag. Denne udregning er til en normal hverdag, når du så dyrker sport, eller der er varmt, eller hvis du sveder meget skal der drikkes lidt mere.
• Vores krop kan som tommelfingerregel kun optage ca. 200 ml væske hvert 20 min. – så det giver altså ingen mening at tømme en hel flaske vand på en gang.

Træning forgår ikke kun i sadlen

For at kunne optimere sig optimalt er det en rigtig god ide, at træne på, at lære hvad der er godt for dig at spise og drikke – så der skabes viden om hvad der ligger bedst i maven og hvornår, samt hvad der giver den bedste energi. Vær opmærksom på at det kan tage lidt tid at tilvænne kroppen til et større væskeindtag - hvis du ikke lige har været vant til at drikke optimalt tidligere. Men brug tiden på det, det kan gavne dig på sigt.

Væske – mulige ideer

• Vand er den bedste væskekilde.
• Hvis du bliver træt af vand kan du blande saft (med naturligt frugtsukker) i – det giver smag og lidt ekstra brugbar energi til krop og hjerne.
• Hvis der er meget varmt, eller hvis du sveder meget, kan du med fordel tilsætte mineral-brustabletter – de hjælper med at opretholde din salt-balance, og hjælper også til at holde mere af væsken i kroppen. Brug f.eks. produktet: ”ZERO” electrolyte fra HIGH5 (kan bl.a. købes i Føtex).
• Du kan også med stor fordel tilsætte energidrik-pulver i dit vand – det giver både energi til krop og hjerne samt indeholder også elektrolytter. Brug f.eks. produktet: ”Energy Source” med electrolytes fra HIGH5 (kan bl.a. købes i Føtex).
• Drop de syntetiske fremstillede energi-produkter (de farvestrålende flasker og dåser fra kiosker og supermarkeder).
• Du kan med fordel spise melon og vindruer – de indeholder både vand og sukkerstoffer som giver energi.

Under varme forhold

• Sørg altid for at have styr på din væskebalance i hverdagen – så er det meget lettere at håndtere ændringer i temperaturforholdene.
• Drik væske under træninger.
• Sørg for at have vand med dig når du går rundt på stævnepladsen, så der ikke går for lang tid mellem du drikker på de varme dage.
• Forbered dig optimalt inden stævner ved, at spise sund energigivende kost, og pak en god sund madkurv til stævnerne, så du ikke vælger nogle ”hovsa løsninger” på stævnepladsen.
• Lav planer for hvor meget du skal være i solen, og hvornår du skal søge skygge, for at undgå, at kroppen skal bruge unødig energi på at køle sig selv ned.

Kroppens overlevelsessystem

Kroppen er indrettet således, at den altid vil prioritere at bruge energi på at sikre, at dens vitale dele trives bedst muligt. Derudover vil den også arbejde på, at kroppen ikke bliver overophedet eller underafkølet, altså arbejde for at holde vores kropstemperatur i balance. Når dette er opfyldt, bliver den overskydende energi (hvis der er noget tilbage) brugt til at skabe energi til at kunne yde samt skabe koncentration. Hvis der så kun er lidt energi tilbage, vil det automatisk nedsætte præstationsevnen til stor frustration for rytteren.

Påvirket af varmen

Hvis du er uheldig at blive ramt af symptomerne ved varmen, skal du hurtigst muligt tage action, så det ikke bliver værre. Du kan f.eks. gøre flg.:

• Søg skygge og i det køligste sted.
• Drik kontinuerligt, så kroppen ofte får tilført væske i små mængder. Bedst fra vand - eller vand tilsat saftevand (med naturlige sukkerstoffer), eller tilsat energi-pulver (fra naturprodukter) – det giver krop og hjerne ekstra energi til at klare varmen. Du kan også med fordel tilsætte mineral-brustabletter, de hjælper til at ”binde” væsken i kroppen   
• Spis noget ”hurtig optagelig” mad, så kroppen ikke skal bruge for meget energi på at optage det – f.eks. banan, melon, bolle med honning, kage o.l.
• Spis saltede nødder eller chips – det kan hjælpe lidt med at holde lidt ekstra på den væske, du drikker.
• Hold dig i ro og tag evt. en lur, så kroppen ikke skal bruge energi på at

Behov for hurtig energi

Hvis vi kommer i et væske- eller energiunderskud vil vores hjerne straks sende signaler om, at vi har lyst til (behov for) sukker-stoffer, som kan give noget hurtig energi. Trangen til at slukke tørsten vil drages hen mod sodavand eller de kunstigt fremstillede energidrikke samt lysten til at spise søde sager. Men det vil bare ikke hjælpe optimalt på væskebalancen, og dermed kan vi være på vej ned ad bakke mht. påvirkning både på det fysisk- og mentale område. Det er jo på ingen måde optimalt, hvis man skal ride flere heste eller skal præstere over flere dage. Forbered dig og planlæg dit væske- og energiindtag, så undgår du at der opstår ”hovsa løsninger”.

Du kan læse meget mere om disse emner i mine artikler i ridemagasinet Ridehesten. ”Kost og væske” i september-udgaven 2017 samt ”Optimering inden og under” stævne” i december-udgaven 2017. 

Rigtig god fornøjelse med opmærksomheden og optimering på dit væskeindtag

Du kan læse meget mere om optimering af rytteren på www.rytteroptimering.dk

Med sportslig hilsen

Lars mars