Optimering af rytteren – Brug din vejrtrækning aktivt

23-10-2019 11:37, af Lars Mars

Vejrtrækning har rigtig mange vigtige funktioner for os, både mht. vores helbred, fordøjelsen, affaldsstoffer, restitution osv. - det kan du læse meget mere om på nettet. Her vil jeg skabe fokus på hvad aktiv vejrtrækning kan hjælpe os med i en koncentrationssport som ridesporten

Copyright Ridehesten.com

Med en aktiv vejrtrækning kan vi hjælpe os selv til optimale forhold:

  • Mentalt: Mht. at skabe ro på, skabe overblik, tænke rationelt, skabe koncentration i længere tid, samt håndtering af udfordringer, stresspåvirkninger og frustartioner.
  • Fysisk: Musklerne bliver mere udholdende og kan dermed holde kroppen i en optimal position over længere tid.

Når vi skal præstere, f.eks. i skolen, uddannelsen, arbejde eller til ridningen, vil dette give udslag i en form for en mindre eller større stress-påvirkning i krop og hjerne.

(Hvis vi konstant har stress-påvirkninger hængende over hovedet, vil det over tid blive til en stress-tilstand, og det er ikke godt).

Vi bliver sat i en form for ”alarmberedskab” som automatisk sender adrenalin ud i kroppen for at gøre os klar til ”kamp” – vores vejrtrækning vil dermed også stige, så den kan pumpe adrenalinen ud i vores krop. Det er det som vi også kan opleve som lidt eller større nervøsitet.

Vejrtrækningen kan gå to veje:
Med en aktiv vejrtrækning kan vi selv påvirke processen, således at vi ikke bare lader krop og hjerne tage en ”knap så hensigtsmæssig” styring. 

  • Den kan give energi til at vi bliver mere stressede, nervøse og tænke ”knap så gode tanker” – fordi den hjælper med at pumpe stresshormonet adrenalin rundt i krop og hjerne.
  • Den kan skabe ”ro på” når vi styre vejrtrækningen aktivt, ved at sænke hastigheden på vejrtrækningen. Ved at trække vejret stille og roligt helt ned i lungespidserne, giver det energi til at kunne tænke mere rationelt og få skabt et overblik. 

Mangel på energi eller et lidt for højt stress-niveau
Typisk mærker vi ikke, hvis vi ikke har styr på vores vejrtrækning, eller er lidt stressede - fordi at vi er blevet så gode til at ignorere følelsen – og typisk klare de fleste jo også deres ridning og hverdagen rigtig godt – MEN udfordringerne opstår typisk først når der kræves lidt ekstra af hjernen og kroppen, for at kunne yde og præstere lidt ekstra, som f.eks.:

  • Hvis der skal nørdes lidt ekstra med detaljerne.
  • Hvis ponyen/hesten lige skal hjælpes eller støttes lidt ekstra.
  • Hvis noget er svært at udføre, eller at forstå mht. indlæring.
  • Håndtering af følelser, hvis det ikke lige er gået som vi håbede på.

Hvad er en optimal vejrtrækning – og hvordan bruges vejrtrækningen aktivt?
”Træk vejret”, høre man af og til fra træneren, hjælpere eller forældre – men det gør rytteren jo også - ellers vil de falde døde om.

Alle kender selvfølgelig betydningen af ”Træk vejret” - men hvordan gør man, for at få det optimale udbytte af sin vejrtrækning i forskellige situationer ?

I en koncentrationssport er det bedst at kunne bevare roen, overblikket og koncentrationen – med en aktiv styring af vores vejrtrækning kan vi skabe de bedste forhold til at kunne håndtere opgaven og eventuelle udfordringer. 

Tøm lungerne
Mange starter med at trække luft ind – men det bedste er faktisk, at starte med at tømme lungerne for alt den gamle luft (kuldioxid), så det ikke tager plads for den nye luft (ilt) vi trækker ind.

Copyright Ridehesten.com

Sådan får du den bedste vejrtrækning til optimering af energien i hjernen
Træk vejret stille og roligt – f.eks. ved at tælle langsomt til: 1 – 2 – 3 – 4 (sekunder) på en udånding eller udånding – på flg. måde:

  • Tøm luften fra lungerne ud gennem munden (1 – 2 – 3 – 4)
  • Træk masser af luft ind gennem næsen - så du mærker hvordan din brystkasse udvider sig, og luften kommer helt ned til maven (1 – 2 – 3 – 4)
  • Tøm lungerne helt gennem næsen - mærk at alt en gamle luft er tømt ud, så der er plads til masser af ny energi
  • Fortsæt med at trække vejret og tømme lungerne gennem næsen - 4-6 gange eller til du føler at du har skabt lidt “ro på” og overblik

Prøv at se luften som en farve - det kan give et godt billede af ind- og udånding:

  • Se den luft du udånder som en RØD farve
  • Se den luft som du trækker ind som en GRØN farve

Fysisk: Under ridningen vil det være optimalt hvis du engang imellem kan få tømt lungerne og trukket masser af nyt energi ind engang i mellem. Planlæg hvor mulighederne kan være og træn det til træningen.

Åndedrættet
Se lungerne som balloner, de pustes op når vi trækker vejret ind og tømmes når vi puster ud. Typisk er vores vejrtrækninger ikke særlig dybe – det betyder at vi ikke får ret meget ny energi ind for hver vejrtrækning – det kan give udfordringer når vi skal håndtere opgaver.

Det kan måske føles lidt besværligt at ændre på vejrtrækningen i starten, bl.a. fordi:

  • At åndedrætsmuskelen (diafragma) ikke er helt så aktiv – så den skal lige hjælpes i gang, ved at træne vejrtrækningen, ved at trækker luften helt ned i ”maven”.
  • At brystkasse er blevet lidt for stram, både forside og bagside, så den ikke kan udvide sig optimalt, når vi trækker mere luft ned i lungerne.

Det kan være optimalt med hjælp fra en massør – eller ved vi selv laver udstrækning og massage ved f.eks.:

  • Udstrækning af den store brystmuskel
  • Masserer med massagebold på ryg, nakke og sider samt på den store brystmuskel
  • Masserer med foam roller på ryggen og på siderne
Copyright Ridehesten.com

Træn din vejrtrækning, så den bliver et aktivt valg

  • Under ridetræningen: Du kan med stor fordel træne og øve dig på hvor du kan få tømt lungerne og trukket masser af nyt energi ind. Det kan være lidt svært for mange at få trukket vejret optimalt undervejs – men med god planlægning og træning, vil det kunne lykkes til stor fordel for både koncentrationen og ydeevnen.
  • Inden du skal sove: Et godt råd er at du fast træner din vejrtrækning hver aften inden du skal sove - jo mere du træner det, jo mere naturligt, og jo bedre kan du bruge det. Brug mit vejrtrækningsforslag 4-6 gange hver gang. 
  • Kondition: En god kondition hjælper meget til at få det bedste ud af sin vejrtrækning

Gentagelser og ihærdighed
På samme måde som ved alt andet man gerne vil dygtiggøre sig i, kræver det træning og masser af gentagelser at skabe nye vaner – men jeg kan garantere at det er en god investering.

Optimering af vejrtrækningen under stævner (kan også bruges til træning)
Fokus på din vejrtrækning under stævner og træning, hjælper til at skabe et godt overblik, tænke rationelt, bedre koncentration i en længere periode, at kunne tage de bedste beslutninger, samt at bedre kunne håndtere nervøsitet og eventuelle udfordringer. 

  • Under opsadlingen: Sørg for at trække vejret stille og roligt, og undgå at stresse op, f.eks. hvis vi har lidt travlt, eller hvis spændingen/nervøsiteten er begyndt at melde sig. Når vi bevare roen, kan vi bedre koncentrere os om den opgave som vi skal i gang med. (Samt f.eks. undgå en ”knap så god” kommunikation med forældre eller hjælper).
  • Under opvarmningen: Uanset hvor mange der er på opvarmningen og hvordan der bliver redet, så koncentrere dig om din vejrtrækning, og koncentrere dig om at få det bedste ud af de muligheder der er. Hvis du bliver lidt stresset, eller at det ikke lige fungere som du ønsker, så stop op – få skabt ”ro på” med vejrtrækningen, så du undgår at stresse op – find tilbage til koncentrationen og skab fokus på opgaven – som er at få den bedste opvarmning ud fra de muligheder der er.
  • I slusen: Når du forlader opvarmningen frem mod slusen, så skab kontrol på din vejrtrækning – find ro – og glæd dig til at vise hvad du og ponyen/hesten kan. Når du venter i slusen så koncentrere dig om opgaven, og skab fokus på alt det som du ved at I kan – hold konstant fokus på en langsom vejrtrækning, så du ikke stresser op.
  • På banen: Når du rider ind på banen, så tøm lungerne en ekstra gang og træk masser af luft (ny energi) langt ned i lungerne – på den måde få hjernen masser af energi til at skabe et godt overblik, og energi til koncentration.
  • - Dressurrytter: Når du rider op af midterlinjen, så sørg for at kontrollere din vejrtrækning med dybe og lange ind- og udåndinger – inden du hilser på dommerne, så tøm lungerne for alt gammelt luft (tænk på farven rød) – og træk masser af ny energi ind gennem næsen (tænk på farven grøn) – så er helt klar til at præstere optimalt.
  •  - Springrytter: Når du venter inde på banen, så hold konstant kontrol over din vejrtrækning, så du konstant har optimal ”ro på”, så du kan holde fokus, overblikket samt koncentration på opgaven. Når start-klokken lyder - og inden du vælger at sætte i gang, så tøm lungerne helt for sidste gang (tænk på farven rød), og træk masser af ny energi ind gennem munden (tænk på farven grøn) - så vil du være optimal klar til at kunne præstere – så kan du sætte ponyen/hesten i gang frem mod forhindringerne.         

Visualisering
Under visualisering er det vigtigt at kunne skabe ”ro på” så tankerne ikke bare drøner rundt i vores hoved. Ved at bruge vejrtrækningen aktivt kan vi få skabt den tilstand hvor vi kan forestille os hvordan vi vil håndtere en opgave / situation, samt at forestille dig hvordan du vil bruge din vejrtrækning aktivt.

Du er meget velkommen til at kontakte mig på www.rytteroptimering.dk hvis du ønsker hjælp til en optimale vejrtrækning, til fordel for både udvikling, præstation eller håndtering af udfordringer.

 

Læs også

Optimering for springryttere ved Christmas Show

25-11-2019 16:08, af Lars Mars

Springarrangementet Christmas Show på Vilhelmsborg er jo en kæmpe attraktion, og et af årets helt store højdepunkter for rigtig mange springryttere og deres forældre

Optimering af rytteren – Opvarmning inden ridning

07-11-2019 15:05, af Lars Mars

HVORFOR – HVORDAN – HVOR MEGET - KUN 3-7 MIN. Opvarmning og udstrækning inden ridningen hjælper både på rytteren, hesten samt i ridningen

Optimering af rytteren - TIDEN

02-10-2019 10:08, af Lars Mars

I dette blogindlæg vil jeg synliggøre hvordan konstant travle dage, med mange ting der skal tages stilling til, kan påvirke vores hjerne

Webredaktør

Har du en nyhed eller en god historie?

Kristine Ulsø Olsen

Webredaktør og nyhedsvagt

Kristine Ulsø Olsen
20 24 29 25
kuo@wiegaarden.dk

Skriv til os

Mest læste

Dufour og Rasmine Laudrup indgår samarbejde

04-12-2019 10:22, af Annika Knudsen Lorentsen

Springrytteren Rasmine Roesdahl Laudrup har indgået et samarbejde med den danske dressurstjerne Cathrine Dufour, og det betyder at Rasmine vil drive et mindre staldafsnit med springheste hos Cathrine

Tilfældig byttehandel endte i stor succes

04-12-2019 13:21, af Annika Knudsen Lorentsen

Rigtig mange benytter sig af vores salgsside for heste her på Ridehesten.com og en af dem er springrytter Maria Mols Jakobsen, som for nogle år siden lavede en meget succesfuld byttehandel da hun satte sin pony til salg i håbet om at skaffe penge til hendes kommende springhest

Dufour er 5'er på verdensranglisten

05-12-2019 06:16, af Annika Knudsen Lorentsen

Weekendens vinder af Saab Top-10, Cathrine Dufour, er kravlet endnu længere op ad FEI Longines Ranking i dressur med hendes makker Atterupgaards Cassidy, og er nu nummer 5

OL-ryttere på startlisten i Aalborg (video)

07-12-2019 18:47, af Britt Carlsen

I denne weekend afvikler Sportsrideklubben Aalborg Jysk Mesterskab i dressur. Og det med OL-ryttere og World Cup-finalister på startlisten, men det var Charlotte Heering som sikrede sejren i dagens Grand Prix

To hestemænd med en fælles mission

06-12-2019 10:30, af Thomas Bach Jensen

Under titlen “One Moment in Time” vil to af verdens dygtigste hestemennesker, spanske Severo Jurado Lopez og australske Will Rogers, føre publikum ind i deres træningsunivers i torsdags aftens showclinic under Dansk Varmblods Hingstekåring 2020 i MCH Messecenter Herning. Den ultimative julegaveidé?

Hjælp Maria Claumarch – hun mangler et rideben

03-12-2019 11:04, af Camilla Tiefensee Schrøder

For et år siden fik Maria Claumarch amputeret sit ene ben pga. en hospitalsfejl. Hun har siden da forgæves forsøgt at få bevilget et rideben, så hun kan komme tilbage i sadlen og til sit daglige arbejde med heste. Hendes veninder har nu startet en indsamling for at hjælpe hende

Aquino og Jeanette tog forsiden

06-12-2019 12:17, af Thomas Bach Jensen

For 20 år siden prydede den nykårede vinderekvipage af dressurchampionatet for 4-års, Aquino og Jeanette Sund, forsiden af magasinet Ridehesten. Hvad der sidenhen blev af denne ekvipage, hvar vi snakket med Jeanette Sund om

Blue Hors-hingste på vej mod varmere himmelstrøg

02-12-2019 15:58, af Thomas Bach Jensen

Når Blue Hors-rytter Agnete Kirk Thinggaard tager på vinterophold i Florida, bliver det med Blue Hors-hingstene Zatchmo, Veneziano og Don Olymbrio som træningspartnere – og Atterupgaards Orthilia er fit-for-fight igen og tager med over Atlanten

Bedårende shetlænder stjerne i ny julereklame

04-12-2019 12:15, af Stine La Cour Andersen

Den britiske dyreværnsorganisation RSPCA har i år op til jul lavet en ganske særlig reklamefilm, der kan få selv de mest hårdføre til at trække på smilebåndet

Præcis samme tid og dermed to vindere i julefinale

06-12-2019 15:15, af Annika Knudsen Lorentsen

Det er sjældent det sker, men det skete alligevel i går, i ponyernes messingfinale for kategori 1 ponyer lykkedes det to ryttere at ride den eksakt samme tid og dermed måtte de dele sejren